Prevenire è meglio che curare, 6 semplici esercizi per la pallavolo moderna da fare nel tuo riscaldamento
La pallavolo, pur non essendo uno sport di contatto, ha un notevole rischio d’infortunio  a causa dell’elevato numero di ripetizioni dei singoli gesti tecnici.
Possiamo identificare due tipologie diverse d’infortunio: traumatico e da sovraccarico.
Nel caso di un infortunio traumatico (esempio distorsione di caviglia) la prevenzione avrà il solo compito di ridurre il tempo di recupero post trauma;  nella tipologia d’infortunio da sovraccarico, il programma di prevenzione avrà il compito di potenziare le articolazioni maggiormente sollecitate durante l’allenamento sul campo.

 

E’ facile intuire che l’articolazione della spalla e del ginocchio, estremamente sollecitate fin dalle categorie giovanili a causa dell’elevato numero di attacchi, battute e salti avranno un occhio di riguardo nella programmazione dell’attività preventiva.

 

L’allenatore non dovrà commettere l’errore di pensare che essendo un’articolazione già sollecitata durante l’allenamento tecnico, dovrà essere lasciata a riposo durante la fase di preparazione. L’obiettivo di un programma di prevenzione non è quello di “stancare” ma di potenziare, al fine non solo di migliorare la prestazione ma di rendere più longeva possibile la vita di ogni atleta lontano da dolori cronici o da stop forzati causati da infortuni da sovraccarico

 

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Quando Svolgere gli esercizi di prevenzione?
Il programma di prevenzione può essere svolto in un’attività di squadra durante la fase di riscaldamento con un allenamento a circuito o nel caso in cui il tempo e gli spazi permettano un programma personalizzato, ogni atleta potrà avere la propria scheda di prevenzione a seconda delle necessità individuali.

 

Come organizzare un programma di prevenzione ?
Come anticipato precedentemente è facilmente programmabile un circuito con 6 esercizi dove è possibile effettuare 2 esercizi specifici per ogni sezione corporea: 2 esercizi per arti superiori, 2 esercizi per la zona core, 2 esercizi per gli arti inferiori.

 

Quanto tempo dedicare alla prevenzione?
La risposta corretta sarebbe il più possibile, soprattutto con atleti giovani, ma è opportuno ricordare che la fase di riscaldamento (solitamente un rituale dove vengono effettuati esercizi a bassa intensità) deve essere la parte centrale nella pianificazione del nostro programma di prevenzione.

 

Se riuscissimo a dedicare,nel riscaldamento di 15 minuti, un circuito alla prevenzione e al potenziamento, riusciremo a svolgere nel migliore dei modi anche l’attività di allenamento tecnico.
Consigli pratici, sviluppiamo un circuito a tempo non a numero di ripetizioni.

 

Per evitare che la durata del circuito possa essere superiore a quello previsto nella fase di programmazione o che qualche atleta per la voglia di prendere il prima possibile la palla in mano svolga le ripetizioni in modo veloce sbagliandone la tecnica, è consigliabile pianificare un circuito a tempo.

 

Avendo a disposizione 15 minuti è possibile organizzare un circuito con:
6 stazioni (ogni esercizio è fatto da 2 atlete) x 60 secondi di durata a stazione (45 secondi di lavoro + 15 secondi di recupero per il cambio di posizione)

 

Ogni giro completo prevede (non capisco perché un condizionale presente…perché non usi PREVEDE?) una durata di 6 minuti, dando così l’opportunità alla squadra di avere un intervallo di uno o due minuti tra i diversi giri.

 

Dai un nome al tuo circuito, sarà più facile riproporlo.

 

E’ opportuno per un paio o anche più di allenamenti mantenere lo stesso circuito, al fine che gli atleti possano impararlo a svolgere in piena autonomia; per facilitare ancora di più il tutto date un nome al circuito, un nome facile da ricordare che vi permetta con una sola parola di far venire subito in mente ai vostri atleti tutti gli esercizi da inserire.

 

Qualità non Quantità.
Nei 45 secondi di lavoro sarà opportuno curare la tecnica del movimento. E’ opportuno svolgere ogni movimento in modo controllato al fine di migliorare l’esecuzione biomeccanica.
In una fase di riscaldamento , ancor di più se dedita alla prevenzione, sarà la qualità a svolgere un ruolo fondamentale, non la quantità dei movimenti.

 

Aumentare la difficoltà degli esercizi non sempre è utile.
In una fase di riscaldamento a carattere preventivo non sempre bisogna aumentare l’intensità dell’esercizio ( aumento sovraccarico, intensità dell’elastico o esercizio più difficile) . Un buon programma di prevenzione prevede il fattore variabilità.

 

L’importanza di variare gli esercizi risulta fondamentale per due motivi: non annoiare i nostri atleti (la prevenzione non deve essere vissuta come una parte noiosa, per non rischiare che venga mal interpretata e  svolta con poca dedizione) ma soprattutto non bisogna mai creare un adattamento completo.

 

Ripetere sempre lo stesso esercizio, nelle stesse modalità, porterà ad un adattamento al movimento anche sotto l’aspetto neuromotorio, non creando più uno stimolo allenante.

 

Sei esercizi base per un circuito
Materiale: Elastico
Numero di Atleti: 12
Numero di Stazioni: 6
Durata : 15 Minuti

 

Adduzione delle Scapole
Lo scopo è quello di potenziare la parte dorsale. E’ opportuno mantenere a terra la fronte per evitare sovraccarichi alla zona cervicale dell’atleta.
Pulley
In una posizione di semi-squat , per evitare un sovraccarico alla zona lombare e mantenere la corretta postura nella zona dorsale, l’atleta compierà l’intero movimento dalla massima distensione degli arti superiori alla massima contrazione nella zona dorsale.
Plank Dinamico
Dopo una prima fase statica , in quadrupedia, l’atleta dovrà sollevare un arto alla volta al fine di creare un disequilibrio controllato che evidenzierà l’attivazione della zona core.
Affondo con Elastico (core)
L’utilizzo degli arti inferiori in fase isometrica daranno sostegno all’atleta durante una fase di torsione controllata, con controresistenza elastica. Effettuare le torsioni da entrambe le direzioni nei due differenti giri del circuito.
Propriocettiva
Senza l’utilizzo di tavolette o elementi propriocettivi, sarà possibile attivare in posizione monopodalica l’articolazione della caviglia, effettuando una spinta sull’avampiede. Mantenere la posizione di spinta per un paio di secondi e controllare la fase di discesa eccentrica. E’ opportuno  svolgere nei due diversi giri l’allenamento per entrambi gli arti inferiori.
Elastico al ginocchio
Dalla posizione monopodalica è opportuno compiere un piccolo balzo con una controresistenza elastica che crei una destabilizzazione controllata. E’ fondamentale che il ginocchio dell’atleta non compia movimenti inconsueti verso l’interno o l’esterno durante la fase di atterraggio.

Anche in questo caso sarà possibile allenare entrambi gli arti nei due diversi giri programmati dal tecnico.

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