Migliora il salto con esercizi per i diversi ruoli nella pallavolo, e ricorda:

“Il salto si migliora saltando. Questo è poco ma sicuro!”

Il vero problema è: quanto saltare? Come saltare? Quali tipi di salto fare?

Il numero di salti incide positivamente sulla resa di salto massimale, ma incide anche notevolmente sullo stato di forma dell’atleta che spesso può risentirne a livello articolare, tendineo e muscolare.

Scomponendo la tecnica dell’attacco possiamo suddividere l’intero movimento in quattro fasi principali:

Fase1 – Rincorsa

Composta da 3 passi che devono essere svolti in modo rapido per poter sviluppare la velocità orizzontale della rincorsa in velocità (esplosività) verticale del salto.

Fase2 – Stacco (caricamento – Spinta)

La fase di stacco (da terra) prevede una fase di caricamento e una fase di spinta (arti inferiori).

Nell’attività di caricamento l’azione degli arti superiori che oscillano in modo coordinato permetterà di aumentare lo sviluppo della fase di spinta e di conseguenza dell’altezza di salto.

Fase3 – Volo (impatto con il pallone)

Nella fase di volo l’equilibrio dinamico e l’azione dei muscoli della zona core (addominali e lombari) che agiscono come fulcro del movimento in aria, risultano fondamentali al fine di potersi trovare nella postura corretta nella fase d’impatto con il pallone.

E’ opportuno ricordare che la valutazione della traiettoria del pallone e il punto d’impatto saranno anche aspetti determinanti per l’esecuzione del salto durante il movimento dell’attacco.

Fase4 – Ricaduta

Nell’ultima fase , ma spesso la più deleteria per quanto riguarda la possibilità di infortuni,  non ha nessuna incidenza sull’attività di salto se non quella di essere parte nociva della prestazione in caso di sovraccarichi alle articolazioni maggiormente interessate. Caviglie, Ginocchia e zona lombare sono spesso altamente sovraccaricate dalla fase di ricaduta, un aspetto da non sottovalutare se oltre alla prestazione dell’atleta si ha il compito di creare atleti longevi nella pratica agonistica.

In poche parole non serve avere un atleta che migliora il salto di 10 centimetri se poi dopo due settimane di allenamento si dovrà fermare per dolore al ginocchio o sovraccarico alla schiena.

Analizzando nel dettaglio le quattro fasi che compongono il movimento dell’attacco possiamo intuire che sarà opportuno inserire esercizi di potenziamento ma anche di prevenzione.

Sarà importante inserire nel proprio programma di allenamento una fase di allenamento al salto, cercando di “dosare” al meglio il numero di esercizi e di salti per fare in modo che gli aspetti positivi siano sempre maggiori di quelli negativi.

Ecco sei esercizi che ogni tecnico può inserire nel suo programma di allenamento, con le dovute modifiche per quanto riguarda il sovraccarico e
il numero di serie e ripetizioni.

Per evitare qualsiasi tipo di sovraccarico è opportuno far ricadere l’atleta su una pedana o plinto, in modo da togliere la fase eccentrica di ricaduta. L’altezza del plinto è definita dall’altezza massima raggiunta dall’atleta, meno uno spazio di sicurezza che solitamente non supera i 10 cm.

Per evitare infortuni è necessario svolgere un programma di riscaldamento generale e specifico prima di proporre esercizi a carattere esplosivo-pliometrico.

Saltelli Laterali Monopodalici

Più che un esercizio di potenziamento, può essere definito un esercizio di prevenzione o riscaldamento specifico. L’attenzione sarà focalizzata sul movimento dell’articolazione del ginocchio nella fase di ricaduta. Sarà necessario richiedere un salto laterale delimitando la distanza con semplici cinesini.

SplitSquat Isometrico + Salto

Posizionarsi con un piede a terra e l’altro sul plinto, mantenendo gli addominali contratti, durante la fase isometrica è consigliabile ch
e il ginocchio rimanga all’interno della verticale della punta del piede (per evitare forze di taglio e di compressione sulla rotula e sul tendine rotuleo). Dopo la fase isometrica che può durare tra i tre e gli otto secondi effettuare un sa
lto monopodico con la spinta della gamba di appoggio a terra

 

Affondo Saltato con Torsione 

Dalla posizione di affondo effettuare un salto attivando la zona degli addominali al fine di effettuare una torsione con il busto e un sovraccarico dell’arto inferiore in appoggio frontale. Per aumentare il carico di lavoro è stata utilizzata l’innovativa palla medica FluiBall che zavorrata ad acqua ha lo scopo di migliorare la forza e l’equilibrio dell’atleta.

 

 

Fase Isometrica + Salto

Durante l’esercizio l’atleta dovrà mantenere una fase isometrica con una posizione di
mezzo squat per una durata che può variare dai 3 agli 8 secondi per poi effettuare un salto in avanti cercando di richiedere sempre la massima fluidità nel movimento di spinta verso l’alto.

 

Salto con ultimo passo di rincorsa

L’atleta dovrà effettuare il salto compiendo solo l’ultimo passo di ricorsa caratteristico del movimento tecnico dell’attacco. L’utilizzo in modo coordinato degli arti superiori rispetto alla dinamica del movimento influenzerà in modo positivo o n
egativo l’altezza del salto.

 

 

Sequenza di stimoli: Isometria + Jump + Eccentrica + Isometria + Jump + Eccentrica

Questa sequenza racchiude in linea di massima tutte le fasi importanti del Salto su cui il tecnico si dovrà soffermare e analizzare nel dettaglio per singolo atleta. La continua varietà di stimoli e una durata maggiore dell’esercizio, intensificherà senza dubbio l’allenamento rispetto i due esercizi precedenti.

 

Errori più comuni:

– eseguire l’intero “circuito” come se fosse una gara a tempo

Il tecnico dovrà scandire il tempo di lavoro dell’atleta, cercando di differenziare il più possibile le varie Fasi.

– non porre attenzione alla fase eccentrica

La fase di ricaduta è l’aspetto più importante da curare, in quanto è quello che solitamente presenta un maggior numero di complicazioni sia a livello articolare che muscolare.

– non dare il giusto tempo di recupero tra le varie serie

Il tempo di recupero gioca un ruolo fondamentale su tutti gli esercizi, a maggior ragione su quelli in cui si richiede un’espressione massimale in fase di salto e un livello di attenzione altissimo in fase di ricaduta. Far le cose di fretta non serve a nulla, meglio fare una serie in meno se non si ha il tempo necessario di lavorare nella più totale tranquillità.

Nel caso in cui l’atleta possa lamentare dolori fisici durante l’esecuzione di uno di questi esercizi, sarà opportuno attuare le dovute modifiche, onde evitare l’aggravarsi di problematiche fisiche croniche.

 

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