Le palestre della pallavolo si svuotano al caldo dell’estate italiana e le spiagge con i campi da beach volley sono il luogo perfetto per l’allenamento su sabbia.
 
Per prima cosa dobbiamo ben distinguere che “l’allenamento” sulla sabbia non è un allenamento di pallavolo e nemmeno un allenamento specifico per il beach volley. Quello che sarà più utile per il pallavolista è un programma di prevenzione e potenziamento per la prossima stagione.
 
Cerchiamo di capire quali sono le potenzialità del lavoro sulla sabbia. Le caratteristiche principali che caratterizzano una superficie sabbiosa sono alta resistenza e basso impatto. Cosa vogliamo dire con questo?
  • Alta Resistenza: sia nella fase di spostamento (con o senza cambi di direzione) che nella fase di spinta nel salto, la sabbia, con la sua superficie altamente instabile rende maggiormente faticosi quelli che sono tutti gli esercizi di spostamento.
  • Basso Impatto: non essendo un corpo rigido, ma un corpo modellabile a seconda della parte del corpo che viene a contatto con essa, la sabbia può essere utilissima per allenare il salto limitando al minimo l’impatto a terra nella fase di ricaduta. Caviglie, ginocchia e schiena saranno così sollecitate in minima parte durante tutto l’allenamento.
 
Grazie a queste due caratteristiche la sabbia e il suo allenamento possono essere sfruttati al meglio durante la parte di off-season e durante la fase iniziale della stagione. Un programma specifico fuori dalla stagione agonistica permette agli atleti di allenarsi ad alta/altissima intensità abbassando al minimo il rischio di infortunio, sia con allenamenti specifici per la preparazione fisica sia durante una fase più di gioco con allenamenti per il beach volley.
 
Nella fase iniziale della stagione invece un programma sulla sabbia ha lo scopo puramente preventivo, cioè se inserita in una programmazione iniziale, le caratteristiche elencate prima in particolare quella del basso impatto la rendono un ottimo mezzo per un programma di adattamento al salto.
 
Quando gli atleti non svolgono un programma di mantenimento nella stagione estiva sarà utile costruire una programmazione che preveda una fase di adattamento al salto. Sappiamo che il salto è la fase più traumatica della pallavolo e proprio per questo sarà opportuno saperla dosare e allenare nelle giuste quantità nelle prime settimane di ritorno in palestra.
 
Dopo questa parte introduttiva, secondo noi utile per chiarire quelle che sono le basi per un allenamento su sabbia, le proposte pratiche sul campo saranno suddivise in:
 
  • statiche (prevenzione)
  • dinamiche (potenziamento)
    • arti superiori
    • core stability
    • arti inferiori
  • dinamiche (allenamento metabolico)
 
Definiamo statiche tutte quelle esercitazioni che non prevedono spostamenti dinamici, ma che hanno lo scopo di prevenire e potenziare le articolazioni maggiormente sollecitate durante la stagione indoor di pallavolo. Questa tipologia di esercizio per gli atleti più evoluti può anche essere interpretata come fase di riscaldamento al lavoro dinamico proposto qui di seguito.
Gran parte degli esercizi saranno per la zona degli arti inferiori (caviglie e ginocchia) con un buon interessamento della zona del gluteo in una fase di equilibrio e controllo statico.
 
 

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Le esercitazioni dinamiche invece possono essere suddivise nelle solite tre categorie che vi permetteranno di scegliere gli esercizi maggiormente fruibili dai vostri atleti durante il periodo off-season.
Per prima cosa proponiamo una serie di esercizi per gli arti superiori, la sabbia può essere molto utile per unire esercizi di core e braccia nello stesso momento con un grandissimo risparmio di tempo.
 
Il potenziamento degli arti inferiori può essere svolto nei più classici esercizi eseguibili in palestra ma che grazie alla sabbia acquistano un grandissimo potenziale propriocettivo migliorando così anche l’aspetto preventivo.
 
L’ultima tipologia di esercitazione è quella dinamica a carattere metabolico, cioè con un innalzamento del battito cardiaco. Non sarà un allenamento di tipo aerobico continuo ma una allenamento intervallato dando così all’atleta la possibilità di recuperare dallo sforzo ad alta intensità tra una ripetizione e l’altra la massima capacità di spinta muscolare.
 
Vediamo sul campo (di sabbia) cosa i vostri atleti possono fare nel periodo estivo.