Lo SQUAT, un esercizio da insegnare in un settore giovanile!

L’esercizio dello Squat molte volte non si fa eseguire agli atleti perché considerato come l’esercitazione “spacca ginocchia”, mentre  in realtà è fondamentale per il volley.

Come eseguire uno SQUAT corretto?
Partiamo dalla posizione dei piedi
l’apertura dei piedi sarà la stessa della larghezza delle spalle, o più ampia; più i piedi saranno distanti maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità.
Da evitare assolutamente è la posizione dei piedi uniti tra loro.
Punto fondamentale è l’articolazione del ginocchio: un’esecuzione corretta NON mette a rischio le articolazioni delle ginocchia che non dovrebbero superare la punta dei piedi, o quanto meno dovrebbero superarla solo leggermente, nelle accosciate più profonde.
L’esecuzione corretta prevede, inoltre,  che il bacino sia portato in dietro durante la fase di discesa, con la sensazione di sentire il peso esclusivamente sul retro piede (talloni), pur non sollevando MAI gli avampiedi

Tutto questo facendo attenzione che le ginocchia non superino le punte dei piedi, contraendo gli addominali, stabilizzando così la colonna vertebrale e i glutei, spesso dimenticati.

Sono solo alcuni piccoli accorgimenti per una corretta esecuzione dello squat.
E’ un esercizio complesso da eseguire ma sopratutto da insegnare, quindi non bisogna tralasciare nessun particolare.

anatomy-of-the-perfect-squat

Ma come insegnarlo nel Settore Giovanile?
Una delle grande capacita di un preparatore o allenatore è quella di saper insegnare all’atleta giovane la giusta esecuzione di questo esercizio, cercando di sensibilizzare alcuni movimenti importanti.

Come detto in precedenza i punti cruciali di questo esercizio sono:

-Piedi;

-Ginocchia;

-Bacino

Solo dopo aver insegnato al nostro atleta la giusta posizione di queste articolazioni, e il giusto movimento si andrà ad inserire la parte superiore del corpo con il giusto sovraccarico, adatto all’età e alle capacità fisiche dell’atleta.

 

 

Come si vede nel video qui proposto, i PIEDI sono paralleli tra loro e posizionati alla larghezza delle spalle, così da dar maggiore stabilità all’esecuzione.
Per far sentire la giusta posizione della pianta del piede durante l’esecuzione dell’esercizio, è opportuno per le prime volte far eseguire l’esercitazione scalzi.
Le GINOCCHIA sono un punto fondamentale, molto spesso già in posizione di partenza sono posizionate in modo errato (con le rotule che si guardano tra loro), molto importante è cercare di non far eseguire al nostro atleta ripetizioni dove le ginocchia superino la punta del piede.
Il BACINO: importante chiedere all’atleta la anteroversione nella fase di discesa, cercando di non sollevare mai l’avampiede, cercando di far attivare anche gli addominali per la tenuta della posizione durante tutto l’arco dell’esercitazione.
Per sensibilizzare la posizione del bacino e quindi la giusta esecuzione è FONDAMENTALE far eseguire l’esercizio dello Squat con la schiena appoggiata su una Swiss-Ball, così da far capire la retroversione, la posizione dei piedi e delle ginocchia.

Far eseguire la giusta esercitazione a carico naturale, sensibilizzando la posizione dei piedi, delle ginocchia, del bacino è fondamentale per insegnare il giusto movimento.
Solo in seguito si andrà ad inserire sovraccarichi nell’esercizio, ma è importante ricordare che:

 

L’ATLETA NEL SETTORE GIOVANILE DEVE IMPARE IL GIUSTO MOVIMENTO, PER POI RIUSCIRE AD ESEGUIRLO PER L’ARCO DI TUTTA LA SUA CARRIERA PALLAVOLISTICA, INSERENDO I GIUSTI CARICHI DI LAVORO.

 

 

Si ringrazia per la collaborazione la Società di Volley Femminile Asd Villafranca Piemonte e l’atleta nel video.

 

 

 

  1. Nel testo si legge due volte “retroversione”. Spero sia un refuso (e d’altronde il video con la Swiss ball mostra chiaramente un bacino antiverso, “accompagnato” dalla forma della palla). La retroversione del bacino si ottiene flettendo il tratto lombare della colonna per mezzo della contrazione concentrica del retto addominale, inizialmente, seguita da grande gluteo e piriforme e, per lo più isometricamente, dagli ischiocrurali. Non volendo mai sottoporre a carico un tratto lombare rettificato o addirittura flesso, dal momento che queste posture comportano uno spostamento posteriore dei dischi provocato dalla chiusura degli spazi intervertebrali anteriori (meccanismo di erniazione dei dischi lombari), si deve piuttosto parlare di “antiversione” del bacino, la quale in postura eretta ha come conseguenza l’aumento della lordosi lombare, in quella accosciata profonda va invece a contrastare la retroversione causata dalla marcata flessione della coscia sul bacino, risultando in un mantenimento della lordosi fisiologica.

  2. Ciao. Mi puoi spiegare meglio il tuo pensiero e motivare:
    1) “la posizione dei piedi paralleli” (in molti testi insistono di tenerli leggermente divaricati)
    2) “le ginocchia non devono superare i piedi” (anche qui in molti testi anche di pesistica affermano che è meglio che si superi tale “soglia”)
    Grazie
    🙂


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