Spesso lo staff di Preparazione Fisica Pallavolo vi ha proposto un singolo esercizio da inserire all’intero del vostro allenamento o delle vostre schede pesi, ma questa volta vi proponiamo una sequenza di tre esercizi per la pallavolo.

Per prima cosa chiariamo cosa vuol dire SuperSerie:
Le SuperSerie sono un metodo di allenamento che permette di rendere più intensa la vostra scheda pesi, il motivo principale è dato dal fatto che in un determinato lasso di tempo si riescono ad eseguire numerosi esercizi incrementando quindi l’intensità di lavoro.

La scelta degli esercizi quindi è sulla base delle necessità del vostro allenamento.

In questa proposta di allenamento abbiamo inserito 3 esercizi per gli arti inferiori, atti a migliorare la capacità di forza e coordinative specifiche per la pallavolo.

Esercizio 1: SUMO Squat su Elemento Instabile
L’atleta eseguirà degli squat “profondi” in una condizione di instabilità generata dai due skimmy posti sotto i suoi piedi. Sarà utile controllare con attenzione che l’appoggio dell’atleta rimanga neutra, cioè che non si trovi in una posizione dove il piede lavora prettamente in carico nella fase anteriore o posteriore.
La postura dovrà essere corretta durante tutta la durata dell’esecuzione fino al momento di scendere dai piani instabili ed andare ad effettuare il secondo esercizio.

Esercizio 2: Girata “Pallavolistica” con Bilanciere
Se pur molto lontana dai canoni della Girata Olimpica proposta ad atleti specializzati in questa disciplina, la girata, con qualche adattamento è uno dei migliori  esercizi per il miglioramento delle capacità fisiche e coordinative dell’atleta.
L’esercizio di Slancio Olimpico ci permette di allenare gran parte della muscolatura in un movimento rapido e veloce garantendo grande intensità ed adattamenti fisiologici molto interessanti.

Esercizio 3: Salti con Arrivo su Superficie Ridotta
Molto spesso è solito vedere atleti eseguire dei salti con arrivo su piani agevoli, cioè che non richiedano attenzione durante la fase di atterraggio. In questo caso la superficie di appoggio dei piedi è stata ridotta volutamente per far si che il nostro atleta una vola in volo si concentrasse al massimo sull’attivazione propriocettiva che permettesse di mantenere l’equilibrio anche in condizione di difficoltà.

Serie e Ripetizioni:
Per tutti i singoli esercizi il numero di ripetizioni non dovrà superare le 6, in quanto si rischia di passare ad un tipo di allenamento non consone al normale modello prestito dettato dai tempi di gioco e del numero di movimento del volley moderno.
 Per quanto riguarda le serie è invece possibile dilungarsi a seconda del tipo di allenamento proposto nel resto della scheda pesi in relazione all’allenamento eseguito in campo con la palla.

Carichi:
I carichi devono permetterci di far si che il nostro atleta riesca ad eseguire l’intera superserie nella sua massima situazione di controllo. Perciò è opportuno valutare una progressione didattica che ci permetta di individuare i corretti carichi in base alle serie e ripetizioni stabilite dal tecnico.

Recupero:
E’ fondamentale che  il recupero tra una serie e l’altra sia TOTALE, inoltre possiamo affermare che questa tipologia di superserie può essere proposta, con le dovute modifiche, sia nel giorno vicino che lontano dalla competizione.


Ecco il video dell’esercitazione: 

 

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