Fino ad oggi lo staff  di Preparazione Fisica Pallavolo aveva riposto la sua attenzione sulle dinamiche di un attento riscaldamento, ma un aspetto altrettanto importante è senza dubbio la fase del DEFATICAMENTO o in inglese COOL DOWN

Se il riscaldamento si pone l’obiettivo di preparare gli atleti alla prestazione, il defaticamento ha quello di ricondurre gli atleti allo stato di riposo dopo il carico, facilitando, in questo modo, i processi di recupero e ristabilimento. Esercizi utili a tal proposito sono la corsa lenta, permette di aumentare l’azione di pompaggio del cuore, favorendo l’eliminazione dei residui del metabolismo, e gli esercizi di allungamento, che permettono di ridurre lo stato di tensione muscolare.

 

L’allenamento di solito è condotto a intensità elevate. Si pensi alle partitelle in spazi ristretti nei giochi di squadra o alle prove ripetute per il velocista o il mezzofondista dell’atletica, per il nuotatore o il canottiere. La frequenza cardiaca è salita vicino ai valori massimi, nei muscoli si è prodotto acido lattico, nel sangue si è alzato il tasso di certi ormoni e la temperatura corporea (specie in certe condizioni climatiche) si è innalzata.

Prima della doccia, bisogna aiutare l’organismo a riportare gradualmente tutti i valori verso quelli di riposo e sono proprio gli esercizi poco intensi, ma protratti per alcuni minuti, a favorire questo.

I muscoli che sono stati più impegnati tendono a mantenersi contratti ed alcuni esercizi di stretching che coinvolgono proprio questi muscoli, aiutano a decontrarli.

Per questi sportivi il defaticamento è assolutamente consigliabile, così come il riscaldamento.

Ma quali esercizi fare?
Possiamo suddividere la fase di defaticamento con esercizi statici (posture) e esercizi  dinamici, dalla corsetta finaleall’utilizzo di Foam Roller.

L’importanza di una scelta specifica delle varie posture , o dei vari esercizi di defaticamento, sarà individuata a seconda della disciplina allenata, dell’atleta in questione e della sua capacità di eseguire un programma di posture, che sembra semplice, ma che necessita di una ottima consapevolezza dei propri limiti per decontrarre i muscoli maggiormente stressati durante l’allenamento sul campo o in sala pesi.

Non sono quindi da  sottovalutare se si vogliono svolgere in modo corretto e con un certo criterio, siano essi statici o dinamici.

Approvata l’importanza di svolgere una corretta fase di defaticamento post allenamento e post partita, bisogna cercare ora di tracciare i punti chiave che i singoli tecnici andranno poi a sviluppare con la propria squadra a seconda delle capacità e conoscenze.

Come dicevamo, la fase di defaticamento finale può essere svolta in modo dinamico o con posture statica, ma è detto che l’una escluda l’altra, anzi, è preferibile utilizzare entrambe le metodologie di lavoro.

Senza dubbio la tipologia di disciplina sportiva praticata precedentemente ci aiuterà a capire come svolgere al meglio la procedura.
Un esempio è questo che segue applicabile su tutti gli sport ciclici , come corsa, bici, nuoto…
La diminuzione della velocità di corsa nell’ultimo km , o un paio di giri di pista a ritmo blando dopo aver effettuato delle ripetute possono essere già considerate fase di defaticamento attivo; la stessa cosa può valere se il ciclista effettua l’ultima parte del suo percorso con una frequenza di pedalata minore , o per il nuotatore la diminuzione della velocità  di nuotata… riportando quindi il battito cardiaco  a regolamentarsi con il passare del tempo.

Prima di fermarsi completamente per effettuare le corrette posture bisogna tuttavia  rallentare tutto l’apparato locomotorio in modo costante.

Anche sport situazionali a basso contenuto aerobico come il la pallavolo potranno effettuare la parte iniziale di defaticamento con una corsa blanda, priva di cambi di direzione, ma che permetta all’apparato cardiovascolare e muscolare di tornare ad uno stato di quiete.

Possiamo affermare che per svolgere correttamente la prima parte di CoolDown sono sufficienti 5 minuti di corsa blanda, con diminuzione costante della velocità di corsa fino alla camminata 

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Preparazione Fisica e Aspetti Tecnici

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