Progettare un programma completo di allenamento con sovraccarichi è un processo complesso che possiamo riassumere in 6 punti fondamentali.

Nel settore giovanile, con lo sviluppo del giovane atleta, queste regole devono essere utilizzate da ogni tecnico (preparatore/allenatore), per far si che la programmazione sia accurata e rispetti la giusta progressione nel tempo.

I 6 punti fondamentali per la programmazione di allenamenti con sovraccarichi sono:

  1. Analisi e valutazione
  2. Selezione degli esercizi e esercizi sport specifici
  3. Frequenza dell’allenamento
  4. Ordine degli esercizi
  5. Carico di allenamento e ripetizioni
  6. Recupero 
 
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ANALISI E VALUTAZIONE
Prima di programmare un lavoro specifico con sovraccarichi, il tecnico, deve determinare accuratamente le caratteristiche fisiche degli atleti che andrà ad allenare, tramite un’analisi accurata.
Ci sono 4 tipologie di analisi e di valutazioni che bisogna effettuare prima di programmare un lavoro fisico specifico per ogni atleta:
-Analisi e valutazione del movimento.
-Analisi e valutazione fisiologica.
-Analisi e valutazione degli infortuni.
-Analisi e valutazione della mobilità e della flessibilità.
In un altro punto fondamentale prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento, il tecnico (preparatore/allenatore) deve compiere un’importante considerazione sul livello di preparazione dell’atleta ovvero lo stato di allenamento da cui partire per lavorare.
Un tassello importante da tenere in considerazione è il background di allenamento dell’atleta o storia personale dell’esercizio fisico effettuato fino a quel momento, problematiche fisiche che ha avuto in passato, valutazione della biomeccanica di esercizi fondamentali come lo squat o gli stacchi.

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SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
La selezione degli esercizi per comporre un programma di lavoro fisico mirato (scheda pesi), non può essere effettuata senza una meticolosa scelta, perché potrebbe danneggiare l’atleta e di conseguenza non essere allenanti.
Il tecnico (preparatore) deve comprendere la natura dei vari tipi di esercizi di allenamento con sovraccarichi, i movimenti e le richieste muscolari della pallavolo, l’esperienza di tecnica dell’esercizio dell’atleta, l’attrezzatura utilizzabile e la quantità di tempo disponibile per l’allenamento.Esistono centinaia di esercizi per l’allenamento con i sovraccarichi da far fare agli atleti, ma il tecnico deve saper fare una scelta in base alle esigenze, all’importanza dell’esercizio, ma soprattutto al grado di coinvolgimento dei gruppi muscolari principali.Gli esercizi possono essere classificati sia come principali oppure come complementari basandosi sulla dimensione delle aree muscolari coinvolte e sul loro livello di contributo a un particolare movimento dello sport.
Gli esercizi principali reclutano una o più ampie aree muscolari (per esempio la spalla, la schiena, l’anca ecc.), coinvolgono due o più articolazioni primarie (esercizi multi-articolari).
Gli esercizi complementari reclutano aree muscolari di dimensioni ridotte (per esempio il braccio, il polpaccio, il collo ecc.), coinvolgono solo un’articolazione primaria (esercizi a singola articolazione) e sono considerati meno importanti per il miglioramento della prestazione sportiva. 
ESERCIZI SPORT-SPECIFICI
Più l’attività di allenamento è simile al vero movimento dello sport, più è verosimile che ci sarà un transfer positivo su quello sport. Questo è il concetto di specificità, anche chiamato principio dell’adattamento specifico alle domande imposte.
Il tecnico, per il condizionamento fisico e per la forza dovrebbe saper valutare quali esercizi nello specifico per la pallavolo sono adatti agli atleti. Per esempio i muscoli principali coinvolti nel gesto tecnico del salto estensori dell’anca, glutei, quadricipite, polpacci e femorali. Un atleta può esercitare questi muscoli eseguendo la pressa o il back squat, ma quale esercizio è preferibile?
Certamente entrambi agiscono sui muscoli citati in precedenza, ma poiché il salto viene eseguito da una posizione eretta con forze di equilibrio e complementari del peso da considerare, il back squat è più specifico per il salto di conseguenza preferibile alla pressa.
La girata (power clean) è ancora più specifica per il salto, a causa delle sue caratteristiche di movimento rapido, alternabile in una programmazione con il back squat.
Modello di movimento nella pallavolo: il SALTO.
Esercizi collegati: Power Clean, Back Squat, Front Squat ecc.
FREQUENZA DI ALLENAMENTO
La frequenza di allenamento si riferisce alle sessioni di allenamento effettuato in un dato periodo di tempo.
Quando un preparatore o allenatore determina la frequenza di allenamento per la squadra, prende in considerazione lo stato di allenamento, la stagione sportiva, i carichi di attività previsti, i tipi di esercizi ecc.
A inizio stagione, nelle prime 6 settimane di lavoro, il preparatore e l’allenatore devono lavorare costruendo insieme un carico di lavoro progressivo per gli atleti, in modo da distribuire lavoro e giorni di recupero in modo uguale, in questo modo gli atleti percepiranno il giusto carico di lavoro e la stanchezza fisica consona all’inizio di stagione.

Esempio di carico di lavoro e giorno di pausa.
 

ORDINE DEGLI ESERCIZI
L’ordine di esercizi si riferisce a una sequenza di esercizi con i pesi o a corpo libero eseguita durante una sessione di allenamento.
Sebbene ci siano molti modi di ordinare gli esercizi, le decisioni sono invariabilmente basate su come un esercizio influisca sulla qualità dello sforzo o sulla tecnica di un altro esercizio. Di solito, gli esercizi vengono ordinati in modo che le capacità massimali di forza di un atleta siano disponibili per completare una serie con la tecnica di esercizio adeguata. Il metodo di allenamento di Preparazione Fisica Pallavolo consiglia di alternare sempre serie di esercizi per arti inferiori o superiori con un lavoro mirato per il core o un lavoro di instabilità e propriocezione.
Es. l’atleta esegue una serie di affondi e subito dopo va a lavorare con una serie di lavoro specifico per il core; alla fine di entrambi gli esercizi va a recuperare.
CARICO DI ALLENAMENTO E RIPETIZIONI
Il carico viene più semplicemente definito come la quantità di peso assegnato a una serie di un esercizio ad è spesso caratterizzato come l’aspetto più critico di un programma di allenamento con sovraccarichi; mentre per un settore giovanile, dove il lavoro con sovraccarichi non è ancora in uso, il carico di lavoro si può identificare come le serie e le ripetizioni che si vanno a far eseguire di un determinato esercizio.
La relazione tra carico e ripetizioni, il numero di volte che un esercizio può essere eseguito (ripetizioni) è inversamente proporzionale al peso sollevato; più è pesante il peso, minore è il numero di ripetizioni che possono essere eseguite.
Nella pallavolo la forza regna sovrana, quindi carichi pesanti per poche ripetizioni è la tipologia di allenamento adeguata da far eseguire ai vostri atleti.
Per un settore giovanile il preparatore o l’allenatore deve concentrarsi più sul movimento dell’esercizio in sé (didattica dell’esercizio) che sulle serie e ripetizioni dello stesso esercizio.
RECUPERO
Il recupero o il riposo è fondamentale sopratutto in questa fase della stagione dove il volume di lavoro è tanto.
Il preparatore fisico deve strutturare nei minimi dettagli le pause tra i giorni di allenamento in modo da far recuperare quasi completamente gli atleti in modo tale da non andare a sovraccaricare di lavoro le articolazioni e creare delle situazioni di over-training ai giocatori.
Il metodo di Preparazione Fisica Pallavolo collaudato nel tempo è quello di proporre 3-4 sedute di allenamento (sabbia, piscina, pesi o palla) e una fase di recupero di circa 24-36 ore, per poi iniziare di nuovo con un altro blocco di lavoro.

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