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ALLENAMENTO CON ELASTICI: PRINCIPALI DIFFERENZE RISPETTO AD ALTRE ATTREZZATURE

PREPARAZIONE FISICA PALLAVOLO

ALLENAMENTO CON ELASTICI: PRINCIPALI DIFFERENZE RISPETTO AD ALTRE ATTREZZATURE


L’utilizzo delle fasce elastiche
per la preparazione fisica nella pallavolo
Prep. Fisico Marco Sesia

L’elastico è l’attrezzo più popolare per quanto riguarda il condizionamento fisico dei nostri atleti: preparatori fisici, fisioterapisti e allenatori utilizzano la banda elastica per la sua versatilità nei diversi ambiti: fisici, riabilitativi e perfino tecnici.
Moltissimi atleti atleti nella loro borsa di allenamento possiedono degli elastici che molte volte per pigrizia non utilizzano, sarà compito del tecnico invogliare l’utilizzo di questo attrezzo, ma soprattutto farlo conoscere nel migliore dei modi per far si che si utilizzi in tutte le sue sfaccettature e al massimo delle potenzialità che questo attrezzo possiede.

Differenza tra lavoro con manubrio e banda elastica
Esiste una grande differenza tra la resistenza che provoca la trazione di un elastico rispetto quella che si ottiene dallo spostamento di un peso, soprattutto per quanto riguarda una la variazione del carico durante il movimento.
Per rendere tutto più chiaro faremo ora un esempio concreto.

Consideriamo ad esempio l’esercizio classico delle spinte in alto per le spalle con manubri. Se si utilizzano i manubri, il carico è minimo alla partenza dell’esercizio e massimo quando la leva del braccio e sfavorevole (fase di spinta) e ritorna minimo quando si ha il braccio totalmente disteso.
Se invece si effettua lo stesso esercizio utilizzando un elastico al posto dei manubri, si riscontra la resistenza minimi in fase iniziale dell’esercizio, o addirittura e aumenta progressivamente durante tutto l’arco dell’esercizio, facendo lavorare la muscolatura sia in fase di spinta che in fase controllo concentrico dell’esercizio.

Questa caratteristica della banda elastica è di fondamentale importanza per la proposta di lavoro di carico progressivo per un atleta ancora inesperto, per proporre esercizi di pre-pesistica per il settore giovanile e prevenzione e potenziamento per diverse articolazioni come spalla e ginocchio.

Per quale motivo la banda elastica è molto gradita per gli allenamenti fisici?

La scelta dell’elastico come attrezzo da utilizzare prima degli allenamenti o delle partite è un MUST per molti atleti e tecnici, ecco il perché!

Alcune peculiarità del perché l’elastico è gradito sia dagli atleti che dagli allenatori e preparatori:

-prezzi d’acquisto molto contenuti, anche per prodotti più sofisticati;

-ingombro ridottissimo, può occupare poco spazio nella borsa d’allenamento;

-ampie possibilità di proposte di utilizzo in palestra e in sala pesi, è una sorta di palestra portatile;

-facilità nel riprodurre gesti tecnici specifici, ad esempio il gesto tecnico dell’attacco con resistenza;

-utilizzabile da uomini e donne, dal settore giovanile fino alla massima serie.

E’ importante evidenziare che gli errori commessi nell’esecuzione degli esercizi con elastici non provocano riflessi negativi sul fisico dell’atleta, rendono solo meno efficace il lavoro svolto.

L’elastico rappresenta sicuramente una resistenza ma non è considerato un carico di lavoro tale da stimolare adeguatamente lo sviluppo delle capacità e delle espressioni di forza, quali ad esempio: la forza massima, l’ipertrofia ecc.
Sicuramente è un ottimo ausilio per il riscaldamento delle articolazioni per ogni categoria, è un ottimo mezzo per lo sviluppo della prevenzione e primo potenziamento per atleti giovani e alle prime armi.


Video specifico per la spalla con elastici Tubolari
Di seguito proponiamo un video di lavoro fisico specifico con elastici.

TIPOLOGIE DI ELASTICI
Esistono diverse tipologie di elastici: band, tubolari, loop e molti altri; tutti possono soddisfare in pieno le proposte fisiche che il tecnico propone ai suoi atleti con una gamma di esercizi estremamente ampia e diversificata.
Comodo da trasportare, poco costoso molto duttile, l’elastico non deve mai mancare in palestra per allenare al massimo delle potenzialità i vostri atleti.

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PREP. FISICO MARCO SESIA
Si tratta di un allenamento a circuito detto anche circuit weight training (CWT) o circuit resistance training (CRT) per le sue caratteristiche di modalità (pesi e resistenza). Si svolge tramite esercizi multipli che si eseguono nelle stazioni del circuito, tramite ripetizioni medio-basse e senza pause tra gli esercizi. Adatto soprattutto a chi vuole migliorare il sistema cardiovascolare oppure sviluppare la muscolatura. I benefici del Circuit Training sono dati dallo stimolo che l’organismo subisce nel miglioramento della forza e della resistenza muscolare, con uno sviluppo della massa e un’attività cardio intensa.

IMPORTANTE: prima di iniziare la seduta aver svolto un buon riscaldamento.

Se si usano sovraccarichi è fondamentale lavorare sempre in sicurezza.

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PREP. FISICO CONTADIN ALESSANDRO
Il riscaldamento è una parte fondamentale dell’allenamento. Dal giocatore amatoriale al professionista necessitano di un riscaldamento che possa dar loro dei benefici per il singolo allenamento. Da molti considerata una parte superflua e inutile dell’allenamento pongono poca attenzione e di conseguenza danno alla loro fase di warm-up un valore quasi nullo, questo però incide direttamente sul singolo allenamento e a volte sulla stagione. Andiamo ad analizzare quali sono gli aspetti su cui un errato riscaldamento influisce sui nostri allenamenti:
  • Attenzione
  • Coordinazione
  • Performance
  • Infortunio
Sviluppiamo al meglio i quattro punti elencati qui sopra dando linee guida che possono esserci utile con i nostri atleti. ATTENZIONE Partiamo da quello che può essere considerato l’unico aspetto non fisico, ma mentale … l’attenzione. Sappiamo bene quanto l’attenzione influisca positivamente o negativamente sul nostro allenamento, ma per ottenerla e fare in modo che possa rimanere alta per tutta la durata dell’allenamento è necessaria cercarla durante la fase di riscaldamento. Soprattutto nel settore giovanile o in atleti che si conoscono decisamente bene  è difficile attirare la loro attenzione durante la fase iniziale dell’allenamento che spesso è condito da chiacchierate o  scambi di opinioni su altri atleti o partite giocate. E’ impossibile o risulterebbe antipatica la classica frase: Stiamo zitti! Che può essere sostituita con esercizi che richiedono una maggiore attenzione o una fase ludico (per i più giovani) che possa così farli concentrare direttamente su quello che stanno facendo. Andature ad alto livello coordinativo tra arti superiori e inferiori necessitano di attenzione e a quel punto di … “Silenzio”! COORDINAZIONE Il beach volley è uno sport che necessita un alto livello di coordinazione intra e extra muscolare, per poter svolgere attivazioni muscolari e propriocettive che permetteranno ai nostri atleti di rimanere in equilibrio, correre, saltare su una superficie altamente instabile come la sabbia. Ma tra le capacità coordinative è fondamentale cercare di sviluppare al meglio la coordinazione spazio temporale, cioè la capacità di sapersi orientare nelle due dimensioni spazio e tempo; di possedere la capacità di orientare il proprio corpo in funzione del campo da gioco, della palla, dei compagni di squadra e degli avversari; il tempismo nell’esecuzione di un gesto motorio e la valutazione dello spazio per eseguire un’azione. Capite quanto possa essere difficile effettuare un gesto tecnico come l’alzata in palleggio se non si ha una coordinazione sviluppata che preveda una sinergia dei muscoli stabilizzatori e dei muscoli di spinta. Anche in questo caso è opportuno poter svolgere esercizi coordinativi, con palla e senza, esercizi di ball control che saranno utili per aumentare e migliorare la conoscenza del proprio corpo e dell’azione reazione con il contatto della palla. Questi esercizi possono essere svolti in una fase di riscaldamento iniziale con una routine che allenamento dopo allenamento possa essere sviluppata in una progressione didattica a seconda delle capacità e delle necessità dei vostri atleti. PERFORMANCE Un riscaldamento efficace deve anche prevedere un miglioramento della perfomance fisica che i nostri atleti avranno poi sul campo. L’allenamento è parte allenante per i vostri atleti. Un riscaldamento incrementale, cioè con una partenza blanda e con un finale dall’intensità utile per partire poi con i primi esercizi con la palla già ad alta intensità risulta fondamentale. Un riscaldamento piatto (cioè sempre con la stessa intensità) è altamente controproducente. Una mancata attività di riscaldamento che si avvicini anche se pochi minuti (parte finale) all’intensità di gioco e allenamento sulla sabbia rischia di mettere a dura prova i nostri atleti sia dal punto di vista mentale, che dal punto di vista fisico (infortuni). Un riscaldamento invece con una partenza ad alta intensità con un finale che invece è più basso a livello di attivazione muscolare del primo esercizio nasconde due insidie pericolosissime, una possibilità d’infortunio nella fase iniziale del riscaldamento e la necessità di riattivazione al primo esercizio con palla perchè la parte finale del warm up era al di sotto dell’intensità dell’inizio di allenamento. INFORTUNIO Proprio per questo è necessario sviluppare un processo di riscaldamento programmato e sviluppato a seconda delle necessità dell’atleta in rapporto all’allenamento con palla che andrà poi a sviluppare. Oltre al concetto di intensità il riscaldamento è efficace se diventa specifico per quello che sarà poi il tema dell’allenamento, o meglio della parte iniziale dell’allenamento. Mettiamo il caso che il macro tema dell’allenamento sia la difesa dello shot-line, quindi già dai primi esercizi si prevedono fasi di accelerazione, decelerazione e di contatto con il suolo durante la fase di difesa, è necessario che gli atleti possano sviluppare un riscaldamento specifico per la difesa. Sembra banale dirlo, ma spesso una routine di riscaldamento deve contenere una parte variabile, cioè una parte dove gli atleti eseguiranno movimenti a velocità controllata per quelle che saranno analizzate nell’esercizio tecnico. Questa variabilità del riscaldamento serve a diminuire la possibilità d’infortunio durante il singolo allenamento e di conseguenza se viene ripetuto durante tutta la stagione sarà possibile salvaguardare i nostri atleti da possibili STOP forzati. Analizziamo con attenzione lo sviluppo di una fase di attivazione (riscaldamento) della durata massima di 15 minuti. Sono esenti da questi 15 minuti tutti gli esercizi di mobilità articolare che i nostri atleti possono fare anche fuori dal campo e che non necessitano obbligatoriamente di uno spazio sabbia. 3 Minuti di Attivazione con corsa Blanda In questi 3 minuti è sempre utile inserire una fase di corsa all’indietro che prevede una attivazione importante dei muscoli del quadricipite e stabilizzatori del ginocchio. 4 Minuti di Andature (no stop) In base a quello scritto nei paragrafi precedenti è possibile proporre esercitazioni dalla più semplice (skip ginocchia alte) alla più complessa (Skip monolaterale con flesso estensione del braccio opposto) per sviluppare capacità coordinative sulla catena crociata. Il concetto no Stop richiede uno svolgimento delle andature senza mai fermarsi da fondo campo a rete e viceversa senza mai dare l’opportunità all’atleta di fermarsi. In questa fase iniziale l’atleta avrà la possibilità di alzare la temperatura corporea con 7 minuti di attivazione “aerobica” sul campo. In atleti decondizionati (cioè da molto tempo fermi da attività fisica) o che non hanno mai svolto attività sulla sabbia potremmo riscontrare difficoltà a mantenere alto l’intensità di questa prima parte di allenamento. 3 Minuti di attivazione della zona core La zona addominale e lombare necessità sempre un livello di attenzione importante. Una corretta fase di attivazione di questa zona ridurrà senza dubbio la possibilità di infortuni da sovraccarico causati principalmente dalla ricaduta dei salti. 5 Minuti di attivazione specifica In questa ultima fase, il coach proporrà esercizi che hanno il valore di introduzione al gesto tecnico che si andrà poi ad analizzare nella parte iniziale dell’allenamento. In questa parte finale del warm Up, livello di gioco e capacità tecniche vi permetteranno di spaziare in una vasta gamma di esercizi che possono essere dai più semplici ai più complessi. La fase iniziale di ogni allenamento è un momento fondamentale su cui il coach e di conseguenza gli atleti devono porre attenzione, i suoi benefici o la sua inefficacia dipende esclusivamente dalla dedizione che entrambi pongono nella fase iniziale dell’allenamento.
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