COVID 19

ALLENARSI A CASA STANDO FERMI, 
NON CI CREDI? … PROVA!


ALLENAMENTO IN CASA

In un periodo come questo dove non è possibile allenarsi in palestra con la propria squadra e le palestre fitness sono ancora chiuse per potersi allenare , la casa (o al massimo il giardino) è diventata la nuova palestra.

Uno spazio limitato spesso ci induce a pensare che non sia possibile allenarsi al 100% perchè non ci si può muovere in completa libertà. Certo sarà difficile pensare di poter organizzare un allenamento aerobico tra il cucinino e la camera da letto, ma sarà possibile comunque mantenere allenato il nostro fisico in questo periodo di completa inattività.

Quello che stiamo per proporvi è una tipologia di allenamento che non ha bisogno di sovraccarichi (pesi), non ha bisogno di grandi spazi e nemmeno di attrezzi particolari che vi possano limitare nei vostri movimenti.

L’allenamento lo puoi fare stando fermo immobile, più comunemente si chiama allenamento ISOMETRICO.

Non sarà l’allenamento più divertente che tu abbia mai fatto (questo senza dubbio), ma come si sa in questo periodo bisogna sapersi accontentare.

Esaminiamo un po’ più nel dettaglio cosa si l’allenamento ISOMETRICO.

Una contrazione isometrica del muscolo avviene quando la tensione al suo interno è uguale al carico esterno imposto al muscolo stesso.

Il muscolo, da fuori, è immobile, ma questo non significa non avvengano tutta una serie di micro contrazioni all’interno delle fibre muscolari.

Possiamo utilizzare la contrazione isometrica a diversi scopi:

  • Aumento massa muscolare (Schoenfeld et al. 2017)
  • Aumento forza muscolare (Jackson et al. 1985)
  • Aumento resistenza muscolare
  • Salute dei tendini (Rio et al. 2013)


Andiamo quindi a fare un esempio pratico. Mettiamoci in posizione di affondo (con angoli di 90°) e manteniamo quella posizione, senza appoggiare il ginocchio dietro a terra.

Possiamo subito immaginare che la regione del quadricipite, del muscolo femorale e del comparto gluteo è altamente stimolata pur rimanendo fermi pochi secondi. Questa formula di allenamento agirà in modo positivo per il miglioramento della vostra forza muscolare che dovrete cominciare ad utilizzare nel vostro rientro sul campo.

Se poi abbiniamo una fase isometrica di affondo ad un fase dinamica come può essere la torsione del busto, potete immaginare quanto sia facile poter allenare anche tutti i muscoli che agiscono come stabilizzatori del movimento.

Cercheremo quindi di proporvi un circuito misto iso/dinamico da fare tranquillamente a casa vostra, nella vostra camera o se siete fortunati nel vostro giardino.

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Il circuito sarà composto da 6 esercizi che comprendono una parte isometrica seguiti immediatamente da una parte dinamica. La durata delle serie la possiamo suddividere in:

BASE: 20 secondi
INTERMEDIO: 40 secondi
EVOLUTO: 60 secondi

Mentre il numero di ripetizioni può essere sempre suddiviso in 3 diversi livelli:

BASE: 6/8 ripetizioni
INTERMEDIO: 10/12 ripetizioni
EVOLUTO: 14/16 ripetizioni

Tra un esercizio e l’altro potrai scegliere il livello a seconda della durata della pausa

BASE: 15/20 secondi
INTERMEDIO: 10/15 secondi
EVOLUTO: 5/10 secondi (tempo di riposizionarsi)

ECCO IL CIRCUITO

SQUAT ISOMETRICO + JUMP SQUAT:
In questo esercizio dopo aver mantenuto la posizione di squat (angolo 90°) in isometri effetueremo un jump squat dinamico (cioè salti bipodalici alla massima intensità)

PLANK ISOMETRICO + PLANK con TORSIONE:
Dopo aver mantenuto la posizione di plank andiamo ad effettuare delle torsioni solo con il busto sia dalla parte destra che dalla parte sinistra

PUSH UP ISOMETRICO + PUSH UP DINAMICO:
Dopo aver amntenuto la posizione classica dei piegamenti sulle braccia ad angolo 90° senza toccare con il petto a terra potrai eseguire il movimento completo dei peigamenti sulle braccia.

AFFONDO ISOMETRICO + AFFONDO DINAMICO:
Mantendo la posizione di affondo isometrico per il tempo deciso a seconda del tuo livello fisico, potrai fare subito dopo una serie di movimenti di affondo senza spostare i piedi (quindi dinamici di sola spinta verso l’alto) con lo stesso arto, dovra poi ripetere l’esercizio con l’arto opposto.

CRUNCH ISOMETRICI + CRUNCH BICICLETTA:
Dopo aver mantenuto la posizione isometrica di addominali cercando di non appoggiare schiena e piedi a terra potrai eseguire movimenti dinamici di torsione e movimento delle bracia cercando sempre di non appoggiare a terra la schiena e i piedi rimandendo in appoggio sui glutei.

TRAZIONI ISOMETRICHE + TRAZIONI :
Con l’aiuto di un tavolo o di una sedia, potra rimanere in fase di trazione ( piedi appoggiati a terra) sempre in modo isometrico fino a quando non deciderai di eseguire la fase dinamica che comprende lo sviluppo totale del movimento del di trazione.

Dopo aver fatto un giro completo di questo circuito è consigliabile riprender fiato e recuperare con 2/3 minuti di pausa. Sarà possibile eseguire un numero personalizzato di giri a seconda del proprio livello di allenamento.

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